Alterações No Metabolismo
Esta redução traduz-se na necessidade de ingerir menos calorias, o que não é contemplado por muitas pessoas e que explica a razão do aumento progressivo do peso quando se mantêm os mesmos hábitos alimentares de alguns anos atrás.
Este aumento gradual de peso leva ao aparecimento da obesidade quando não se corrige a tempo.
Um bom indicador de excesso de peso é o cálculo do IMC (índice de massa corporal).
Um IMC superior a 30 é considerado obesidade.
Calcule o seu indice de massa corporal entrando aqui.
Alterações na Composição Corporal
(gordura, músculo, massa óssea e água), que se vão produzindo ao longo da vida do indivíduos da mesma forma que no funcionamento dos órgãos:
Distribuição da gordura.
Entre os 40 e os 50 anos produz-se um aumento acentuado da proporção de massa gorda em ambos os sexos, continuando a aumentar até aos 70-75 anos. Para além disso, a distribuição da gordura modifica-se, uma vez que passa a acumular-se em maior quantidade na zona do abdómen e o mesmo ocorre nos órgãos internos. Esta alteração é mais visível nas mulheres. Está demonstrado que a distribuição abdominal de gordura é um indicador do risco cardiovascular. Uma relação do perímetro cintura/anca superior a 0,95 nos homens e 0,80 nas mulheres, associa-se com um aumento do risco de desenvolver problemas cardiovasculares e diabetes mellitus.
Perda de massa óssea.
É a partir dos 30-35 anos quando se inicia uma perda gradual, pequena mas constante, de massa óssea. Os estrogénios (hormonas sexuais femininas) cumprem uma função importante de preservar a resistência dos ossos ao longo da vida da mulher. Depois da menopausa, ao parar a produção de estrogénios as mulheres apresentam um risco aumentado, relativamente aos homens da sua idade, de fragilidade e possibilidade de fracturas e aparição ou desenvolvimento da osteoporose. No entanto, os homens com antecedentes familiares de osteoporose podem também desenvolvê-la na idade adulta.
Base da alimentação na idade de ouro
Os aspectos alimentares que merecem especial atenção nesta etapa da vida são:
Favoreça os processos de depuração. Mediante estes processos, eliminam-se os radicais livres e outras substâncias como ureia, creatinina e outros, resultantes das actividades do organismo ou resultantes de contaminação externa.
Para aumentar a diurese tem que se ajudar o organismo a levar acabo os sues próprios processos de “limpeza”:
- Aumentar a produção de urina mediante a ingestão de líquidos – 1,5 a 2 litros/dia – através de água, sumos, infusões, chás, etc, e o consumo suficiente de frutas e hortícolas.
- Favorecer a função hepática, ao consumir habitualmente frutas e hortícolas coleréticos (com capacidade de aumentar a produção de bílis): verduras com ligeiro sabor amargo (alcachofra, chicória, endívias, nabo, beringela…) maçãs, uvas, nêsperas, morangos e bananas.
- Evitar a prisão de ventre através do aumento da ingestão de alimentos ricos em fibras tais como: cereais integrais, pães ricos em fibras, leguminosas secas, hortícolas e frutas.
Combine os hábitos alimentares saudáveis com hábitos de vida saudáveis, que incluam a prática regular de exercício físico, assim como a redução de tóxicos como o álcool e o tabaco.
-Consuma alimentos ricos em substâncias em antioxidantes, os alimentos vegetais especialmente as frutas, verduras e os hortícolas, fornecem substâncias com acção antioxidante que neutralizam a acção nociva dos radicais livres.
Atenção com a qualidade da gordura dos alimentos.
Convém reduzir a gordura de origem animal (lacticínios gordos, carnes gordas, manteiga, natas, enchidos). A gordura que abunda nestes alimentos é saturada, e contribui para o aumento dos níveis de colesterol no sangue e de se acumular nas paredes das artérias dificultando o fluxo sanguíneo e aumentando o risco de arteriosclerose.
Como contrapartida, aumente o consumo de peixes gordos (sardinha, carapau, cavala) e consuma azeite com moderação e frutos secos (nozes, avelas, amêndoas).
Este alimentos são ricos em gordura insaturada com indiscutível qualidade alimentar e a capacidade de reduzir o nível de colesterol sanguíneo e de diminuir a viscosidade do sangue. Os frutos secos são também, ricos em gorduras insaturadas, mas é preciso não exagerar no seu consumo, pois é necessário ter em conta que são fontes concentradas de calorias.
Reparta as refeições ao longo do dia
É aconselhável manter horários certos de refeições e não saltar nenhuma.
Praticar refeições de forma irregular e deixar passar demasiado tempo entre elas produz hipoglicemia.
Portanto, recomendamos que faça 3 refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar) e outras mais ligeiras, como lanches, no intervalo das refeições principais, de forma a não ficar mais de 3,5 a 4 horas sem ingerir alimentos.
O pequeno-almoço é uma das refeições mais importantes do dia, uma vez que o organismo esteve muitas horas sem receber nenhum alimento. Há que incluir pelo menos 1 dose de lacticínios e uma fonte de cereais (pão ou cereais de pequeno almoço).
Se, ingerir também fruta ou sumo de fruta, melhor ainda.
No almoço e no jantar a quantidade de alimentos a ingerir depende da actividade de cada pessoa.
Deve sempre procurar um ambiente tranquilo, sossegado e sem interferências (Tv, rádio, animais.), com o fim de comer devagar e de maneira relaxada. Nos lanches prefira sempre fruta fresca, produtos lácteos e sandes. Se tem por hábito cear, não esqueça que o tipo e quantidade de alimentos que ingerir podem interferir com o sono.
